¿Cuántas calorías comer al día?
Esta página calcula una meta calórica diaria orientativa (cuántas kilocalorías podrías comer al día según mantener, entrar en déficit o en superávit). Primero estimamos tu BMR (tasa metabólica basal): las kilocalorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto (respirar, circulación, funciones vitales). Con Mifflin–St Jeor y tu nivel de actividad obtenemos el TDEE estimado; sobre ese gasto diario total ajustamos tu meta. Los resultados son guía general, no prescripción ni consejo médico. Ver solo calculadora TDEE o la calculadora de macros.
Calcula tu meta calórica
¿Qué es el BMR y por qué importa para saber cuánto comer?
El BMR (tasa metabólica basal) es cuántas calorías necesita tu cuerpo solo para mantenerse vivo: respirar, mantener la temperatura corporal, hacer latir el corazón y sostener todos tus órganos. Sin moverte, sin comer, solo existiendo.
Aquí lo estimamos con la fórmula Mifflin-St Jeor, que toma tu peso, altura, edad y sexo. Ese número es tu piso energético. Multiplicarlo por tu nivel de actividad te da el TDEE, que refleja lo que gastas en un día real.
Por eso en los resultados ves los dos: el BMR te muestra el metabolismo base, y el TDEE ya incluye lo que haces durante el día. Para decidir cuánto comer, trabajas con el TDEE.
De tu gasto diario a una meta calórica concreta
Una vez que sabes tu TDEE, elegir cuántas calorías comer al día es más fácil. Hay tres opciones:
Comer cerca de tu TDEE para mantener tu peso. Comer menos para perder grasa en déficit. Comer más para ganar masa en superávit. El número que ves aquí ya aplica ese ajuste según lo que elegiste.
Déficit calórico
- Comes menos que tu TDEE
- El cuerpo usa la grasa almacenada como energía
- Rango habitual: −300 a −650 kcal vs TDEE
Superávit calórico
- Comes más que tu TDEE
- Recursos extra para construir músculo (con entrenamiento)
- Rango habitual: +280 a +450 kcal vs TDEE
¿Qué implica cada objetivo en la práctica?
| Objetivo | Qué significa en el día a día |
|---|---|
| Mantener | Comes cerca de tu TDEE. Útil para estabilizar tu peso después de un cambio o para comprobar si tu número de referencia encaja con la realidad. |
| Perder grasa | Déficit gradual. Funciona mejor cuando priorizas proteína, sueño y constancia sobre el recorte más agresivo posible. |
| Ganar masa | Superávit moderado con entrenamiento de fuerza. Sin ejercicio progresivo, el extra calórico se va principalmente a grasa, no a músculo. |
Qué hacer con tu número una vez que lo tienes
Guárdalo como referencia semanal. Un día raro arriba o abajo no dice nada. Lo que importa es el promedio de la semana.
Presta atención a las señales de tu cuerpo. Energía, hambre, calidad del sueño y rendimiento en el entrenamiento son mejores indicadores que la báscula sola.
Recalcula cuando algo cambie. Si tu peso, rutina de ejercicio o nivel de actividad cambió, tu TDEE cambió también. Actualiza los datos cada 4-6 semanas.
Truco para el registro
Describe tu comida por WhatsApp a Cami y recibe las calorías y macros al instante, sin abrir apps extra. El registro deja de sentirse como trabajo.
Si quieres también saber cómo repartir esas calorías en proteína, carbos y grasa, usa la calculadora de macros.
Lo que esta calculadora no puede reemplazar
Esta herramienta da estimaciones basadas en fórmulas generales. No reemplaza la evaluación de un médico o nutriólogo. Si estás embarazada, tienes un trastorno alimentario, diabetes u otra condición metabólica, o eres menor de 18 años, consulta a un profesional antes de hacer cambios en tu alimentación.
Para llevar registro diario de lo que comes, mira los planes de QuéComí o crea tu cuenta.