¿Cuántos macros comer al día?
Esta página calcula tus macros diarios orientativos: gramos de proteína, carbohidratos y grasa a partir de tu meta calórica (BMR, TDEE y objetivo con Mifflin–St Jeor). Primero fijamos la proteína por kg de peso; el resto de kcal se reparte entre carbos y grasa. Es guía general, no prescripción. También puedes usar la calculadora de calorías diarias o la calculadora TDEE.
Calcula tus macros diarios
¿Qué son los macronutrientes y para qué sirve cada uno?
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades y que aportan energía: proteína, carbohidratos y grasa. A diferencia de las vitaminas o los minerales, los macros definen la mayor parte de las calorías de lo que comes.
Cuando alguien dice que "lleva sus macros", suele significar que intenta acercarse cada día a unos gramos orientativos de proteína, carbohidratos y grasa, además de un total calórico. No es una ciencia exacta ni requiere perfección diaria: es una brújula para comer con más intención.
En una sola frase
Proteína construye y repara. Carbohidratos alimentan el movimiento y el cerebro. Grasa sostiene hormonas, células y reservas. Los tres suman energía y cada uno cumple funciones que los otros no pueden reemplazar por completo.
Calorías vs macros: por qué un solo número no es suficiente
Las calorías miden energía total. Dos menús con las mismas kcal pueden sentirse muy distintos: uno rico en proteína y fibra suele saciar más; otro cargado de ultraprocesados puede dejarte con hambre antes aunque el número calórico coincida.
Por eso, después de estimar cuántas kcal encajan con tu objetivo, tiene sentido repartir esa energía entre macros. Especialmente la proteína: en déficit ayuda a conservar músculo; en fase de ganancia apoya la síntesis si entrenas fuerza.
- Solo calorías: útil para ver si estás en déficit, mantenimiento o superávit.
- Calorías y macros: útil para no quedarte corto en proteína ni descompensar todo hacia grasa.
- Ninguno reemplaza la calidad del sueño, el entrenamiento, la salud digestiva ni el criterio médico.
Proteína: qué hace, cuánta necesitas y por qué en g/kg
La proteína está formada por aminoácidos. El cuerpo la usa para músculo, piel, enzimas, hormonas e inmunidad. Cuando estás en déficit calórico, comer suficiente proteína por kg de peso ayuda a conservar músculo mientras bajas grasa.
Aquí fijamos la proteína en gramos por kilogramo según tu objetivo. Ese total se resta del presupuesto calórico y lo que queda se reparte entre carbohidratos y grasa.
Referencia por objetivo (esta calculadora)
| Objetivo | Proteína orientativa |
|---|---|
| Mantener peso | ~1.8 g por kg de peso corporal |
| Perder grasa | ~2.2 g por kg de peso corporal |
| Ganar músculo | ~2.0 g por kg de peso corporal |
Fuentes comunes: pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, carne magra. Repartir la ingesta en varias comidas suele ser más fácil que concentrarla toda en la cena.
Proteína primero
Planea el día alrededor de la proteína y ajusta carbos y grasa con lo que queda. Así es más difícil quedarte corto en el macro que más protege tu músculo y controla el hambre.
Carbohidratos: energía, fibra y mitos
Los carbohidratos se descomponen en glucosa, el combustible que prefiere tu cuerpo para entrenar y para que el cerebro funcione bien. No son el enemigo por defecto: el contexto importa (actividad, salud metabólica, preferencias).
En esta herramienta, los carbohidratos reciben la mayor parte de las calorías que quedan después de asignar la proteína. Eso suele quedar cerca del 45-55 % del total calórico, según tu peso y objetivo.
Fibra y azúcar
- La fibra (verdura, legumbres, cereales integrales) cuenta dentro de los carbohidratos y ayuda a la saciedad y el tránsito intestinal.
- El azúcar añadido también cuenta como carbohidrato; conviene no basar la dieta solo en él.
- Si haces deporte de resistencia o fuerza intenso, los carbohidratos cerca del entrenamiento pueden mejorar rendimiento y recuperación.
Grasas: esenciales, no el enemigo
La grasa aporta más del doble de kcal por gramo que proteína o carbohidratos (9 frente a 4). Eso no la hace mala: es densa en energía y es necesaria para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y producir hormonas.
Después de fijar proteína y carbohidratos, el resto de calorías va a grasa, lo que suele quedar en torno al 25-35 % del total. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul y huevo aportan grasas de calidad.
Bajar la grasa al mínimo puede empeorar la saciedad y los niveles hormonales. Subirla demasiado sin vigilar el total calórico puede frenar un déficit. El equilibrio depende de tu meta calórica global.
La regla 4-4-9: cómo convertir gramos en calorías
Para pasar de gramos a kilocalorías, las etiquetas usan esta regla básica:
4 kcal/g
Proteína
Igual que los carbos
4 kcal/g
Carbohidratos
Igual que la proteína
9 kcal/g
Grasa
Más del doble que los otros
Ejemplo: 150 g de proteína × 4 = 600 kcal; 200 g de carbohidratos × 4 = 800 kcal; 65 g de grasa × 9 = 585 kcal. La suma se acerca a tu meta diaria (puede haber pequeños redondeos al calcular en gramos enteros).
Cómo calcula esta herramienta tus macros paso a paso
BMR con Mifflin-St Jeor. A partir de peso, altura, edad y sexo estimamos la tasa metabólica basal.
TDEE. Multiplicamos el BMR por tu nivel de actividad para obtener el gasto diario.
Meta calórica. Según objetivo (mantener, déficit o superávit) ajustamos las kcal, igual que en la calculadora de calorías diarias.
Proteína en gramos. Peso (kg) × g/kg según objetivo (1.8 / 2.2 / 2.0).
Carbos y grasa. Del total calórico restante, aproximadamente 62.5 % va a carbohidratos y 37.5 % a grasa, para acercarse a un 50 % y un 30 % del total diario respectivamente.
Todo ocurre en tu navegador; no enviamos tus datos a ningún servidor. Si quieres profundizar solo en gasto, prueba la calculadora TDEE.
Macros según objetivo: mantener, perder o ganar
| Objetivo | Enfoque de macros |
|---|---|
| Mantener | Proteína moderada (~1.8 g/kg); carbohidratos y grasa equilibran el TDEE sin déficit ni superávit. |
| Perder grasa | Proteína algo mayor (~2.2 g/kg) en déficit calórico; carbos y grasa ajustan el hueco restante para conservar músculo. |
| Ganar masa | Proteína ~2.0 g/kg en superávit moderado con entrenamiento de fuerza; el extra calórico no garantiza músculo sin estímulo progresivo. |
El objetivo calórico manda; los macros organizan cómo repartes esa energía. Si cambias un macro sin tocar las kcal totales, desplazas otro, así que conviene mirar el conjunto.
Cómo se ve en el plato (ejemplos reales)
Los gramos diarios suenan abstractos hasta que los traduces a comidas. Aquí van referencias muy generales, no menús prescritos:
Desayuno tipo
- Huevos o yogur griego (proteína) + fruta o avena (carbos) + un puñado de frutos secos (grasa).
- Tostada integral con aguacate (grasa + carbos) y pavo o hummus (proteína).
Comida o cena tipo
- Pechuga, pescado o tofu + arroz, papa o legumbres + ensalada con aceite de oliva.
- Bowl con quinoa, verduras asadas, garbanzos y semillas.
No hace falta que cada comida sea perfecta en proporción. Lo habitual es acercarse al total del día. Si una comida va alta en carbohidratos, otra puede compensar con más proteína o grasa.
Cómo usar estos números en la vida real
Guarda tu meta. Apunta proteína, carbohidratos, grasa y kcal totales como referencia de la semana.
Registra sin obsesionarte. Unos días de registro honesto te enseñan más que meses de adivinar. QuéComí por WhatsApp reduce la fricción: mandas lo que comiste y ves los macros al momento.
Ajusta con señales reales. Energía, hambre, rendimiento en el gym y tendencia de peso valen más que un día perfecto en la app.
Si quieres acompañamiento diario, mira los planes de QuéComí o crea tu cuenta. La calculadora orienta; el hábito confirma.
Errores frecuentes al contar macros
Estos patrones frenan el progreso más de lo que parece
Son errores comunes que se repiten porque no dan señal inmediata, pero acumulan efecto con las semanas:
- Ignorar la proteína y comer solo menos calorías hasta quedarte sin margen para músculo o saciedad.
- Contar dos veces la actividad: factor alto en la calculadora y además sumar todo lo del wearable.
- Perseguir gramos exactos cada día y abandonar por un desliz de fin de semana.
- Olvidar aceites, salsas y bebidas: aportan grasa o carbohidratos que no siempre se ven en el plato.
- No recalcular después de perder varios kilos: el gasto y los gramos de proteína cambian con el peso.
- Copiar los macros de otra persona sin ajustar a tu talla, objetivo y entrenamiento.
La meta es consistencia razonable, no perfección. Si algo no encaja después de varias semanas, cambia una sola variable (kcal, proteína o actividad) y observa el resultado.
Lo que esta calculadora no puede hacer
Esta herramienta da estimaciones basadas en fórmulas generales. No reemplaza diagnóstico ni tratamiento médico. Embarazo, lactancia, trastornos alimentarios, diabetes, enfermedad renal o cardíaca, adolescentes en crecimiento y deportistas de alto rendimiento necesitan plan personalizado con un profesional.
Explora los planes de QuéComí, la calculadora de calorías diarias y QuéComí para el seguimiento del día a día.