Calculadora de TDEE: cuántas calorías gastas al día
Esta página estima tu TDEE (gasto energético diario total): las kilocalorías que sueles gastar al día con peso, talla, edad, sexo biológico y nivel de actividad. Usamos BMR con Mifflin–St Jeor y un factor de actividad; sirve como referencia de mantenimiento, no sustituye valoración médica. Si quieres una meta diaria por objetivo (mantener, déficit o superávit), usa también la calculadora de calorías diarias o la calculadora de macros.
Calcula tu TDEE
TDEE vs BMR: cuál número importa para tu dieta
TDEE son las siglas de Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético diario total. Es una estimación de cuántas calorías quema tu cuerpo en un día completo: las funciones básicas para mantenerte vivo, lo que gastas digiriendo comida, y todo lo que mueves durante el día.
El BMR es solo la parte de reposo: lo que gastarías si estuvieras acostado sin moverte 24 horas. Nadie vive así, así que el BMR solo es el punto de partida. El TDEE multiplica ese número por tu nivel de actividad para llegar a algo más realista.
Para decidir cuánto comer, casi siempre trabajas con el TDEE. Si comes exactamente ese número, mantienes tu peso. Si comes menos, pierdes grasa. Si comes más, ganas.
BMR
- Solo lo que gastas en reposo absoluto
- Respirar, circulación, órganos, temperatura
- Como si estuvieras acostado 24 h sin moverte
TDEE
- BMR + todo lo que haces en el día
- Caminar, trabajar, entrenar, digerir
- El número que usas para planear tu dieta
Déficit y superávit explicados sin complicaciones
Un déficit calórico pasa cuando comes menos calorías de las que gastas de forma consistente. Tu cuerpo sigue necesitando energía, así que la saca de sus reservas: principalmente grasa, y también algo de músculo si el déficit es muy grande o no entrenas.
Un superávit es lo opuesto: comes más de lo que gastas. Eso le da al cuerpo los recursos para construir músculo, siempre que lo estés estimulando con entrenamiento. Sin ejercicio, el superávit se va más a grasa que a músculo.
Tu TDEE es la línea de mantenimiento. Desde ahí decides hacia qué lado moverte según tu objetivo.
Cómo usar tu TDEE para empezar ya
Guarda tu número. El TDEE que ves arriba es tu referencia de mantenimiento: lo que come alguien con tu perfil para no subir ni bajar.
Elige un margen realista. Para perder grasa, unos 300-500 kcal menos que tu TDEE es un buen punto de partida. No necesitas más para ver resultados, y es mucho más fácil de sostener.
Dale al menos 3-4 semanas antes de cambiar algo. El cuerpo tarda en adaptarse y el peso varía día a día por agua y digestión. Mide el progreso en promedios semanales, no en comparaciones de un día para otro.
Si quieres saber cómo repartir esas calorías en proteína, carbos y grasa, pasa a la calculadora de macros.
La fórmula Mifflin-St Jeor y los multiplicadores de actividad
Esta calculadora usa Mifflin-St Jeor para estimar el BMR. Toma tu peso en kg, altura en cm, edad en años y sexo, y produce tu gasto en reposo. Después multiplica ese número por un factor según qué tan activo eres en el día a día:
Tabla de multiplicadores
| Nivel | Factor |
|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | 1.2 |
| Ligero (ejercicio 1–3 días por semana) | 1.375 |
| Moderado (ejercicio 3–5 días por semana) | 1.55 |
| Activo (ejercicio 6–7 días por semana) | 1.725 |
| Muy activo (doble sesión o trabajo físico intenso) | 1.9 |
¿Qué tan grande debe ser tu déficit?
No existe el déficit perfecto para todos. Depende de cuánto peso te sobre, qué tan duro entrenas y cómo responde tu cuerpo. Lo que sí es universal: cuanto más agresivo el déficit, más difícil es mantenerlo y más riesgo hay de perder músculo.
Referencia general (no es prescripción personal)
| Tipo de déficit | Qué implica |
|---|---|
| Ligero (250-350 kcal menos) | Fácil de sostener semanas o meses. Ideal si ya estás delgado o entrenas fuerte. |
| Moderado (400-600 kcal menos) | Buen balance entre velocidad y sostenibilidad. Vigila que no te baje la energía. |
| Agresivo (más de 750 kcal) | Resultados más rápidos pero mayor riesgo. Mejor con seguimiento de un profesional. |
Señales de que te estás pasando
Si llevas semanas con varios de estos síntomas de forma sostenida, el déficit es probablemente demasiado agresivo:
- Cansancio que no se va aunque duermas bien.
- Hambre constante que afecta tu concentración o estado de ánimo.
- Mareos frecuentes o sentir mucho frío sin razón aparente.
- Pierdes fuerza en ejercicios que antes manejabas sin problema.
Si te identificas con varias de esas señales, sube un poco tu ingesta y dale prioridad a la proteína. Un déficit más pequeño que puedas mantener por meses vale mucho más que uno grande que abandones en dos semanas.
Lo que esta calculadora no puede hacer
Esta herramienta da estimaciones basadas en fórmulas generales. No conoce tu historial médico, tus medicamentos ni si tienes alguna condición que afecte tu metabolismo. Si tienes diabetes, alguna enfermedad hormonal, estás embarazada o eres atleta de alto rendimiento, consulta a un especialista antes de hacer cambios en tu dieta.
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