Calculadora de TDEE: cuántas calorías gastas al día
Esta página estima tu TDEE (gasto energético diario total): las kilocalorías que sueles gastar al día con peso, talla, edad, sexo biológico y nivel de actividad. Usamos BMR con Mifflin–St Jeor y un factor de actividad; sirve como referencia de mantenimiento, no sustituye valoración médica. Si quieres una meta diaria por objetivo (mantener, déficit o superávit), usa también la calculadora de calorías diarias.
Calcula tu TDEE
¿Qué es el TDEE y en qué se diferencia del BMR?
El TDEE es una aproximación de la energía que gastas en un día completo: funciones vitales en reposo, efecto térmico de los alimentos y lo que mueves en el trabajo, tareas y deporte.
El BMR es solo la capa de reposo profundo. Aquí calculamos primero el BMR con Mifflin–St Jeor y lo escalamos con un factor de actividad para acercarnos al TDEE, que es el número útil para hablar de mantenimiento.
Déficit y superávit: la idea en pocas palabras
Un déficit calórico aparece cuando, de forma sostenida, comes menos energía de la que gastas: el cuerpo compensa con reservas y, con tiempo, suele haber pérdida de peso. Un superávit es lo contrario: más ingesta que gasto, útil cuando buscas ganar o rendir en fuerza con apoyo nutricional.
El TDEE que ves arriba actúa como referencia de mantenimiento. Las herramientas no capturan tu historia clínica, ciclo sueño‑estrés ni la precisión de lo que registras; por eso el seguimiento con medias semanales y, si aplica, con un profesional marca la diferencia.
Cómo usar tu TDEE para plantear un objetivo
- Parte del mantenimiento. El valor TDEE de la calculadora es tu ancla orientativa del día a día con el nivel de actividad que marcaste.
- Elige un margen pequeño si vas a probar en solitario. Cambios bruscos cansan y cuesta mantenerlos; lo habitual es ajustar de a poco (por ejemplo unos cientos de kcal respecto al TDEE) y valorar cómo respondes.
- Contrastar con la vida real. Mira varias semanas: peso (con sus altibajos normales), energía, hambre y entrenamiento. Si no encaja, recalibra actividad o la meta, no castigues de golpe.
Llevar un registro honesto de lo que comes —por WhatsApp con QuéComí, con cuaderno o con otra app— ayuda más que discutir solo con la calculadora.
Fórmula Mifflin–St Jeor y niveles de actividad
El BMR se calcula con Mifflin–St Jeor (peso en kg, talla en cm, edad en años). Según el sexo marcado se aplica la constante habitual (+5 hombre, −161 mujer). Después multiplicamos por uno de estos factores:
Tabla de multiplicadores
| Nivel | Factor |
|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | 1.2 |
| Ligero (ejercicio 1–3 días por semana) | 1.375 |
| Moderado (ejercicio 3–5 días por semana) | 1.55 |
| Activo (ejercicio 6–7 días por semana) | 1.725 |
| Muy activo (doble sesión o trabajo físico intenso) | 1.9 |
Déficit prudente y cuándo hacer una pausa
No todos los márgenes se sienten igual. Un hueco calórico grande puede acelerar el cambio en báscula, pero también encarece conservar músculo, micronutrientes y ánimo. En autogestión suele ir mejor lo gradual; los recortes fuertes encajan cuando hay equipo clínico detrás.
Orientación general (no es receta personal)
| Margen respecto al TDEE | Enfoque |
|---|---|
| Ligero (unos 250–350 kcal menos) | Más fácil de sostener; útil si ya estás delgado o entrenas duro. |
| Moderado (aprox. 400–600 kcal menos) | Intermedio; vigila sueño, fuerza y hambre. |
| Marcado (más de ~750–900 kcal) | Solo con seguimiento profesional en la mayoría de casos. |
En la práctica muchas guías citan suelos orientativos para adultos sanos sin supervisión (por ejemplo entorno a 1.200 kcal en mujeres y 1.500 kcal en hombres como referencias muy generales en textos populares). No son leyes: si tienes dudas, pregúntalo con tu médico o nutriólogo.
Señales de que conviene suavizar
- Cansancio que no levanta el descanso o caída fuerte del rendimiento.
- Hambre constante que interfiere con el día a día o cambios de humor marcados.
- Alteraciones del ciclo, mareos frecuentes o sensación de frío extremo sin causa clara.
- Pérdida rápida de fuerza aparente en entrenamientos que antes dominabas.
Si reconoces varias, sube un poco la ingesta, distribuye mejor proteínas y fibra, y revisa el plan con profesional antes de insistir con el mismo recorte.
Limitaciones y aviso médico
Esta herramienta no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico ni nutricional. Embarazo, enfermedad, medicación, atletas de élite o historiales especiales requieren valoración individual.
Si buscas un plan de alimentación personalizado, consulta a un especialista. En QuéComí te ayudamos a registrar y visualizar calorías y macros de forma sencilla; puedes ver planes o crear cuenta.